Gestionar la preocupación no siempre es fácil, sobre todo cuando los pensamientos se acumulan y nos impiden descansar o disfrutar del presente. En mi consulta como psicóloga en Oviedo, acompaño a muchas personas que se sienten atrapadas por sus preocupaciones cotidianas. Y es que, aunque preocuparse es humano, no tiene por qué convertirse en un hábito que nos limite.
“¿Te ha pasado que no puedes dormir porque tu mente no para de pensar en lo que podría salir mal mañana?”
1. Entendiendo la Preocupación: ¿Por qué nos preocupamos?
La preocupación es una respuesta natural ante situaciones de incertidumbre, peligro o desafíos. Desde una perspectiva evolutiva, esta respuesta nos ayudaba a anticipar posibles amenazas y a prepararnos para ellas. Sin embargo, en la sociedad moderna, muchas de las preocupaciones que experimentamos no son amenazas inmediatas, sino pensamientos anticipatorios que nos generan estrés sin una resolución clara. Según la psicología cognitiva, este tipo de preocupaciones se convierten en un ciclo negativo cuando no logramos salir de ellas.
La clave está en reconocer cuándo se convierten en un obstáculo en lugar de ser una herramienta útil para la resolución de problemas y aprender a gestionar la preocupación diaria. Porque cuando las preocupaciones se vuelven crónicas o excesivas, pueden llevar a la ansiedad, el insomnio y otros problemas de salud mental.
“No estás solo/a. Todos nos preocupamos. Pero cuando esa preocupación se vuelve constante, es hora de actuar.”
2. Estrategias para Gestionar la Preocupación Cotidiana
“¿Y si pudieras aprender a dejar de preocuparte tanto por cosas que no puedes controlar?”
A. Practica la Atención Plena (Mindfulness)
Una de las técnicas más efectivas para manejar la preocupación es la atención plena, o mindfulness. Esta práctica implica estar presente en el momento y observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. Al practicar mindfulness, podemos aprender a notar cuando estamos comenzando a preocuparnos y, en lugar de quedarnos atrapados en esos pensamientos, podemos enfocarnos en lo que está sucediendo a nuestro alrededor.
Numerosas investigaciones muestran que las personas que practican mindfulness tienen niveles más bajos de ansiedad y estrés, ya que aprenden a reducir la rumiación mental. Para comenzar, puedes dedicar unos minutos al día a practicar la respiración consciente. Inhala profundamente por 4 segundos, mantén el aire por 4 segundos y exhala lentamente por 4 segundos.
“Según la Organización Mundial de la Salud, más de 300 millones de personas en el mundo viven con un trastorno de ansiedad, lo que convierte a la preocupación excesiva en uno de los desafíos emocionales más comunes de nuestra época.”
B. Reemplaza los Pensamientos Negativos con Pensamientos Constructivos
La terapia cognitivo-conductual (TCC) enseña que los pensamientos negativos a menudo se alimentan de suposiciones distorsionadas sobre la realidad. Al cuestionar y desafiar estos pensamientos, podemos reemplazarlos por otros más realistas y positivos. Por ejemplo, si te preocupas por no ser capaz de cumplir con un proyecto en el trabajo, pregunta: «¿Qué evidencia tengo de que no puedo hacerlo?» A menudo, nos preocupamos más por lo que no ha sucedido que por lo que realmente está sucediendo.
Este enfoque no se trata de ignorar los problemas, sino de darles una perspectiva más equilibrada y manejar el miedo o la ansiedad de manera efectiva gestionando la preocupación.
C. Establece Límites de Tiempo para Preocuparte
La rumiación constante puede agotarnos mentalmente, por lo que establecer límites de tiempo para las preocupaciones también puede ser útil. Dedica 15 a 20 minutos al día para pensar en las cosas que te preocupan. Durante este tiempo, escribe todas tus preocupaciones en un papel y examina cada una de ellas. ¿Son racionales? ¿Tienen soluciones inmediatas? Una vez que haya pasado el tiempo, dirige tu atención a otras actividades.
Este enfoque ayuda a crear una «zona de preocupación» controlada, lo que significa que puedes abordar tus problemas de manera más estructurada, sin permitir que invadan todo tu día.
D. Prioriza lo que Realmente Importa
A menudo, nos preocupamos por una larga lista de cosas pequeñas, lo que puede resultar abrumador. Para gestionar mejor las preocupaciones cotidianas, es importante diferenciar entre lo urgente y lo importante. Al priorizar las preocupaciones que requieren acción inmediata y dejar las menos urgentes para después, puedes reducir significativamente tu carga mental.
Puedes hacer una lista de tus preocupaciones y clasificarlas en tres categorías:
- Lo que puedo controlar: Aquí, toma acción directa.
- Lo que no puedo controlar: Trata de dejar ir estas preocupaciones.
- Lo que necesita más tiempo o reflexión: Planifica en tu agenda.
Al poner en práctica este ejercicio, te sentirás más organizado/a y menos abrumado/a, lo que te permitirá gestionar mejor tu tiempo y energía.
“Y recuerda que practicar el autocuidado también es una forma poderosa de reducir la preocupación. Si quieres profundizar en este tema, te invito a leer mi artículo: Practicar el AutoCuidado: Sé Amable contigo mismo.»
3. Técnicas Adicionales para Gestionar la Preocupación
E. La Técnica de la «Caja de Preocupaciones»
Una técnica interesante es la de la «Caja de Preocupaciones». Consiste en escribir todas tus preocupaciones en pedazos de papel y guardarlos en una caja. La idea es que, en lugar de cargar con las preocupaciones todo el tiempo, puedes dejarlas en un lugar físico donde no las verás hasta que estés listo/a para abordarlas. Este ejercicio simboliza dejar de lado las preocupaciones para no cargar con ellas constantemente.
F. Ejercicio de Respiración y Relajación
La relajación muscular progresiva, junto con ejercicios de respiración profunda, puede ser muy útil para reducir la ansiedad relacionada con las preocupaciones. Estos ejercicios te permiten activar tu sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación.
Puedes probar lo siguiente: inhalar profundamente, sostener la respiración por unos segundos y exhalar lentamente, repitiendo el proceso varias veces. Esta técnica de relajación es excelente para calmar la mente antes de dormir o cuando te sientes particularmente ansioso/a.
4. Cuándo Buscar Ayuda Profesional
Si bien estas estrategias son útiles para gestionar la preocupación cotidiana, en algunos casos, la ansiedad y la preocupación pueden volverse tan intensas que interfieren con tu calidad de vida. Si experimentas síntomas persistentes, como insomnio, ataques de pánico o dificultad para realizar actividades cotidianas debido a la preocupación, es importante buscar ayuda profesional.
Un terapeuta especializado en Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento que alimentan tus preocupaciones y a desarrollar técnicas personalizadas para manejarlas. Además, si sientes que las preocupaciones están afectando tu bienestar emocional o físico, un psicólogo o psiquiatra puede recomendar un plan de tratamiento adecuado.
Conclusión: Recuperando el Control de tu Mente
Gestionar la preocupación cotidiana no significa eliminar por completo los pensamientos ansiosos, sino aprender a manejar nuestra relación con ellos. Al implementar estrategias como la atención plena, la reestructuración cognitiva y la organización de nuestras preocupaciones, podemos reducir el impacto de la ansiedad en nuestra vida diaria. Con práctica constante, podemos devolverle el control a nuestra mente, manteniendo el enfoque en lo que realmente importa.
“Si está afectando tu bienestar, y sientes que necesitas ayuda para gestionar la preocupación, puedes reservar una cita en mi consulta de psicología en Oviedo y dar el primer paso para recuperar tu bienestar» estaré encantada de acompañarte.